Bagi siapa pun yang baru kembali aktif bergerak atau mencoba kelas latihan baru—baik itu aerobik bersemangat, Pound Fit, maupun latihan beban ringan—sensasi pegal yang muncul sehari setelahnya tentu sudah tidak asing. Tubuh yang terasa kaku saat bangun pagi atau paha yang pegal ketika menuruni anak tangga kerap membuat orang bertanya-tanya: apakah ini tanda olahraga berhasil, atau justru pertanda cedera?
Kondisi ini dikenal secara medis sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Sensasi tidak nyaman ini umum terjadi dan merupakan respons adaptasi fisik yang wajar. Namun, membedakan antara pegal adaptasi dan tanda cedera, serta mengetahui langkah pemulihan yang bijak, sangat penting agar semangat berolahraga tidak luntur di tengah jalan.
Apa Sebenarnya Penyebab DOMS?
Berbeda dari rasa letih yang muncul langsung di tengah sesi latihan, DOMS biasanya baru mulai terasa antara 12 hingga 24 jam setelah sesi selesai, dan dapat mencapai puncaknya pada 48 hingga 72 jam berikutnya. Fenomena ini timbul karena serat-serat otot mengalami robekan mikroskopis (microtears) ketika menerima beban atau rentang gerak baru yang belum terbiasa dihadapi.
Aktivitas yang memicu kontraksi eksentrik—yakni gerakan di mana otot memanjang di bawah beban, seperti gerakan turun saat squat atau melompat dalam senam—cenderung memicu DOMS lebih intens. Tubuh kemudian merespons robekan mikro ini dengan proses peradangan ringan yang bertujuan memperbaiki jaringan otot agar menjadi lebih kuat dan siap menghadapi beban serupa di masa depan.
Membedakan Pegal Wajar dengan Gejala Cedera
Salah satu kekhawatiran terbesar bagi pemula adalah salah mengira cedera sebagai pegal biasa, atau sebaliknya, mengabaikan cedera karena dikira hanya pegal latihan. Berikut panduan praktis untuk membedakannya:
- Lokasi rasa tidak nyaman: DOMS biasanya terasa merata di seluruh area kelompok otot yang dilatih, misalnya seluruh bagian paha depan atau kedua lengan. Sebaliknya, cedera (seperti terkilir atau robekan ligamen) umumnya terpusat pada satu titik tajam, sering kali berada di sekitar persendian.
- Karakteristik rasa sakit: Pegal akibat DOMS terasa kaku, tumpul, dan sedikit nyeri saat otot diregangkan atau ditekan. Nyeri cedera cenderung terasa tajam, menusuk, atau berdenyut bahkan saat tubuh sedang beristirahat total.
- Tanda fisik lain: DOMS tidak menyebabkan pembengkakan besar, perubahan warna kulit ekstrem, atau mati rasa. Apabila area tubuh mengalami bengkak yang tampak nyata, memar gelap mendadak, atau terasa panas berlebihan, segera kurangi aktivitas dan periksakan diri.
Langkah Pemulihan Efektif yang Bisa Anda Lakukan
Meski tidak ada cara instan untuk melenyapkan pegal dalam hitungan menit, sejumlah langkah pemulihan aktif terbukti membantu meredakan ketegangan dan mempercepat rasa nyaman pada tubuh.
1. Lakukan Pemulihan Aktif (Active Recovery)
Ketika otot terasa kaku, berdiam diri sepanjang hari di sofa justru sering membuat rasa kaku semakin memburuk. Cobalah pemulihan aktif berupa aktivitas fisik berintensitas sangat rendah selama 15–30 menit. Berjalan santai di sekitar lingkungan rumah, bersepeda pelan, atau melakukan peregangan ringan membantu melancarkan sirkulasi darah. Aliran darah yang lancar membawa oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan otot untuk memperbaiki diri sekaligus membuang sisa metabolisme.
2. Mandi Air Hangat atau Kompres Suhu Bergantian
Mandi dengan air hangat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan memberikan efek relaksasi pada sistem saraf. Jika ada area tertentu yang terasa agak nyeri, beberapa orang merasakan manfaat dari kompres dingin pada 24 jam pertama untuk meredakan rasa tidak nyaman, dilanjutkan dengan kompres hangat untuk meningkatkan kelenturan jaringan.
3. Hidrasi yang Cukup dan Penuhi Nutrisi Seimbang
Dehidrasi dapat memperburuk kram dan rasa lelah pada otot. Di iklim tropis Indonesia yang cenderung hangat dan lembap, kebutuhan cairan harian menjadi hal mendasar yang tidak boleh diabaikan, terutama sebelum dan sesudah berolahraga. Selain air putih, tubuh memerlukan asupan zat gizi pembangun seperti protein dan karbohidrat kompleks untuk mengisi ulang cadangan energi serta memperbaiki jaringan otot.
Anda dapat mempelajari beragam ide menu seimbang dan panduan pemenuhan gizi harian melalui ulasan pola makan bernutrisi sehat yang praktis diterapkan untuk mendukung kebugaran jangka panjang.
4. Pijatan Lembut atau Penggunaan Foam Roller
Pijatan lembut (light massage) atau pelepasan miofasial menggunakan foam roller dapat membantu mengurangi kekakuan jaringan ikat di sekitar otot. Gerakan memijat tidak perlu terlalu keras atau sampai memicu rasa sakit baru; tekanan sedang yang teratur sudah cukup untuk membantu merelaksasikan otot yang tegang.
5. Utamakan Tidur Berkualitas
Proses pemulihan fisik terbesar terjadi saat Anda tidur nyenyak. Hormon pertumbuhan yang berperan dalam perbaikan jaringan dilepaskan paling optimal pada fase tidur dalam (deep sleep). Pastikan Anda mencukupi waktu istirahat sekitar 7–8 jam di malam hari agar tubuh siap kembali beraktivitas dengan energi prima.
Kapan Boleh Kembali Berlatih di Studio?
Mengalami DOMS bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga sepenuhnya selama berminggu-minggu. Jika pegal yang dirasakan tergolong ringan hingga sedang, Anda tetap dapat mengikuti kelas olahraga dengan beberapa penyesuaian:
- Pilih kelompok otot yang berbeda: Jika kelas hari sebelumnya memfokuskan latihan pada tubuh bagian bawah (seperti trampoline atau aerobik kaki), hari berikutnya Anda bisa memilih kelas yang lebih fokus pada tubuh bagian atas atau kelas kelenturan seperti peregangan dan yoga ringan.
- Turunkan intensitas gerak: Dengarkan sinyal tubuh Anda. Kurangi rentang gerak lompatan, turunkan tempo ketukan, atau hindari beban tambahan sampai otot kembali nyaman.
- Komunikasikan dengan instruktur: Beritahukan instruktur di awal kelas jika area tertentu masih terasa pegal agar instruktur dapat memberikan opsi variasi gerakan (modifikasi) yang aman.
Perlu diingat, tujuan berolahraga adalah membangun kebugaran yang konsisten dan berkelanjutan. Bila Anda merasakan nyeri yang tidak wajar, pusing berat, sendi yang terkunci, atau memiliki riwayat kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk beristirahat sejenak dan berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan program latihan Anda.